No quiero platos finos...

Dieta SONOMA

Vamos a hablar de una dieta creada por la nutricionista Connie Guttersen (asesora de Kraft, Nestlé y Sodexho), que toma su nombre del soleado condado de california famoso por sus vinos y el estilo de vida "mediterranea" que tienen sus habitantes.

Se trata de una dieta para controlar el peso pero sin dejar de lado la salud.

Prioriza el consumo de 10 "superalimentos", que se deberán comer el resto de la vida, a saber:
1. Almendras
2. Pimientos
3. Arándanos
4. Brócoli
5. Uvas
6. Aceite de oliva
7. Espinacas
8. Fresas
9. Tomates
10.Granos integrales

El apelativo de "superalimentos" se lo han ganado por su gran valor nutritivo y su alto contenido en antioxidantes. Estos últimos impiden que los radicales libres dañen las células de tu cuerpo, por lo que protegen de las enfermedades cardíacas, varios tipos de cáncer, diabetes, hipertensión arterial, cataratas, artritis y se cree también que del mal de Alzheimer. Son bajos en calorías, y los que contienen grasa, es del tipo monosaturada, que baja el colesterol malo (LDL). También contienen muchas vitaminas y minerales.

Lo que trata de conseguir esta dieta es de perseverar en un régimen alimenticio a largo plazo, que aprednamos a comer lo más saludable para nuestro cuerpo y que las buenas constumbres adquiridas en este periódo ya no las abandonemos nunca.

Connie Guttersen, comenta en su libro "La dieta Sonoma", que no se eliminan alimentos de los llamados tradicionales y aconseja tomar una copa de vino en las comidas. Una dieta, sencilla y fácil de seguir, que propone reeducar la manera que todos tenemos de alimentarnos.

Esta dieta está dividida en tres etapas:

Etapa 1:

Es la etapa más difícil, pero solo dura 10 días. En ella hay que evitar el azúcar, dulces, pan blanco, arroz blanco, mayonesa, margarina, mantequilla, quesos grasos, leche entera y frutas.

¿Por qué funciona así esta etapa?
Para que puedas abandonar habitos alimenticios destructivos para tu organismo: dependencia excesiva de alimentos refinados, comer cualquier cosa que tengas a mano, comer en esceso.

En estos 10 días bajarás de peso con rapidez, y sentirás que tu vida empieza a cambiar para mejorar.

Lo que puedes comer en la Etapa 1:
Vegetales: Espárragos, pimientos, brócoli, repollo, coliflor, pepinos, lechugas, cebollas, espinacas, tomates, apio, berenjena, setas, calabacín.
Proteinas: Fabas, garbanzos, lentejas (½ taza); carne magra (de vacuno, pavo, cerdo), jamón, pescado, mariscos, cordero, huevos (1), mantequilla de cacahuate, proteínas de soja.
Productos lacteos: Leche descremada (1 taza), requesón o queso crema bajo en grasa, queso mozzarella o parmesano (30 gramos).
Granos (½ taza equivale a una porción): Pasta, arroz, cereal o pan (integrales todos), palomitas de maíz sin grasa.
Grasas (hasta 3 porciones por día. 1 cucharadita equivale a una porción): Aceite de oliva, aguacate. También entran en esta categoría: Almendras (11), cacahuate (14) y nueces (7 mitades).
Bebidas: Té negro, verde o de hierbas, sin crema ni azúcar; café negro o con endulzante artificial de dieta, y una cucharada de crema; agua.
Condimentos (ilimitados): Hierbas (albahaca, cilantro, orégano, romero, estragón), especias (chile en polvo, pimienta, comino, clavo de olor, curry), ajo, jengibre, limón, mostaza, vainilla y vinagre.


Etapa 2:

Es la etapa principal de la dieta, y deberás permanecer en ella hasta que logres llegar al peso que te has marcado como objetivo.
No se adelgaza tan rápidamente como en la Etapa 1, pero se hace de una manera constante y saludable.

En esta etapa ya puedes comer los 10 "superalimentos", las frutas regresan al menú y hay una mayor variedad de vegetales.
 
¿Por qué funciona así esta etapa?
En esta etapa se mejora el funcionamientod e tu metabolismo o la manera en que tu cuerpo procesa los alimentos y los transforma en energía. La fibra que estás ingiriendo en esta etapa (y a la que ya te has aconstumbrado en la etapa anterior) es la que te ayuda a conseguirlo. Piensa que el azúcar y la harina refinada se convierten rápidamente en azúcar en la sangre y después en grasa; y los cereales integrales y la mayoría de las frutas y vegetales se digieren lentamente y son menos propensos a convertirse en grasa.

Lo que puedes comer en la etapa 2:
Todos los alimentos mencionados en la etapa 1.
Además añadiremos dos porciones de frutas al día.
Frutas (1 porción es una fruta o ½ taza): Manzana, melocotón , moras, melón, uva, pomelo, naranja, papaya, piña, fresas, mandarinas, sandía, plátanos, guayabas, mangos, peras.
Vegetales: Añade a los ya mencionados en la etapa 1 el maíz, boniato y guisantes.
Productos lacteos: Puedes agregar 1 taza de yogur desnatado.
Bebidas: Vino tinto o blanco.


Etapa 3:

Una vez que has alcanzado el peso que te habías marcado, comienza esta última etapa que es la del  mantenimiento.

Funciona así porque te has aconstumbrado y has aprendido a comer saludablemente: la dieta sonma ya es para ti un estilo de vida. Has roto tu dependencia del azúcar y has aprendido que puedes comer bien y seguir haciéndolo con placer, con salud y manteniendo tu peso.

¿Qué cantidades comer?
La dieta Sonoma no cuenta calorías ni se pesan los alimentos, así que para para saber las porciones que debes comer se basa en el contenido de los platos y el bol.
Desayuno: un plato de 14,5 cm (7’) y un bol con capacidad de 2 tazas
Almuerzos y cenas: un plato de 22,5 cm (9’)

En la Etapa 1:
Desayuno.- 75% del plato de proteínas, y 25% de granos integrales. O un bol lleno con 1 taza de cereal integral y una de producto lácteo.
Aalmuerzo.- 40% de proteínas y 60% de vegetales en un plato.
Cena.- 30% de proteínas, 20% de cereales y 50% de vegetales.


En la Etapa 2:
Desayuno.- Lo mismo que en la etapa 1.
Almuerzo.- 25 % de proteínas o productos lácteos, 25 % de granos integrales, 25% de frutas y 25% de vegetales.
Cena.- 25 % de proteínas o productos lácteos, 25 % de granos integrales, 25% de frutas y 25% de vegetales.

En la etapa 3:
Come lo mismo de la etapa 2, con cantidades ilimitadas de frutas y vegetales.
Puedes permitirte algunas indulgencias en ocasiones especiales, como mantequilla, chocolate oscuro, postres, jugos, bebidas con gas, patatas.

Recordad, la dieta "Sonoma" no está reñida con el sabor, ya que con el aceite de oliva, vinagre, yogur, hierbas, especias, queso... puedes preparar salsas marinadas, aderezos para ensaladas y demás acompañamientos.

Y para finalizar os ponemos un par de ejmplos.

Ejemplo de un día en la etapa 1 de la dieta:
Desayuno: Un huevo frito con 1 cucharadita de aceite de oliva, una loncha de jamón (75% del plato) y una rebanada de pan integral (25%). O también puedes utilizar el bol y servir 1 taza de cereal integral con 1 taza de leche descremada.
Almuerzo: Pavo (40% del plato) y ensalada de vegetales verdes (60%).
Cena: Un bistec sin grasa (30% del plato) con arroz integral (20%) y vegetales (50% o sea, la mitad del plato).

Ejemplo de un día en la etapa 2 de la dieta:
Desayuno: El mismo de la etapa 1 o puedes optar por 1 taza de yogur sin grasa.
Almuerzo y cena: Carne, pollo, salmón o requesón (25% del plato), ensalada de vegetales verdes con tomates y nueces (25%), pasta integral (25%) y piña (25%).